Olahraga Ringan untuk Masa-Masa #SocialDistancing
Gerakan #SocialDistancing dan self-quarantine memaksa kita untuk menghabiskan hari kita sepenuhnya di dalam rumah atau kamar. Gerakan ini tentunya timbul sebagai upaya memperlambat penyebaran COVID-19 demi kebaikan bersama. Namun, karena belum terlihat kapan akan berakhirnya pandemi ini, untuk masa mendatang, kita masih harus menghabiskan waktu di ruang hidup yang pastinya lebih sempit dari area yang biasanya kita jelajahi tiap harinya.
Ini pastinya menyebabkan turunnya jumlah aktivitas fisik yang kita lakukan tiap harinya. Jika sebelumnya hampir tiap hari kita berjalan ke gedung kantor, naik-turun tangga, hingga berlari di malam hari, sekarang perjalanan terjauh kita mungkin dari kamar menuju dapur. Faktanya, pria atau wanita dewasa perlu setidaknya 150 menit aktif tiap minggunya.
Pengurangan waktu aktif ini bisa berdampak negatif ke tubuh kita. Kegiatan yang kini lebih sering dikerjakan secara duduk atau rebahan bisa melemahkan sistem imun kita. Pada masa pandemik seperti ini, tidak ada kompromi lagi mengenai kekuatan sistem imun.
Jadi, bagaimana caranya menjaga agar tubuh kita tetap aktif selagi periode Social Distancing?
Pada hari Rabu (1 April) GoWork mengundang Melanie Putria, seorang Health Influencer untuk berbincang dan berdiskusi mengenai olahraga ringan yang dapat semua orang lakukan di rumah atau kamar tanpa menggunakan peralatan khusus.
Melanie membuka diskusinya dengan menjelaskan perubahan dalam kebiasaan kita selama periode swa-karantina ini. Karena kita tidak banyak keluar, dan cenderung menghibur diri melalui makanan, maka asupan kalori dan karbohidrat kita tiap hari semakin meningkat. Biasanya, kalori ini terbakar melalui kegiatan kita sehari-hari, seperti menyetir mobil, jalan ke stasiun kereta, atau naik-turun gedung kantor menuju kantin.
Nah, bagaimana caranya agar kita bisa menyeimbangkan kegiatan kita dirumah agar bisa tetap se-aktif biasanya? Caranya dapat dengan memadatkan seluruh aktivitas harian kita menjadi 1 rutinitas olahraga dengan intensitas medium, seperti yang disarankan oleh WHO.
Salah satu yang bisa kita lakukan adalah olahraga MIIT (Medium-Intensity Interval Training), atau olahraga intens dalam interval waktu tertentu.
MIIT merupakan rutinitas exercise yang tepat untuk kita lakukan di rumah selama periode isolasi ini karena intensitasnya yang cenderung sedang, dan tidak terlalu melelahkan.
Nah, apa saja gerakan yang bisa kita lakukan dalam periode MIIT ini?
Untuk memulai sesi olahraganya, Melanie menyarankan kita untuk dapat menjadikan olahraga sebuah kebiasaan (habit), maka kita harus bisa mencintai kegiatan ini. Olahraga dapat menghasilkan endorfin, hormon yang membuat kita merasa bahagia. Dan jika kita terus-menerus merasa bahagia melalui olahraga ringan, maka kita akan bisa semakin menikmati dan mencintai olahraga.
Sebelum memulai, pastikan kalian melakukan warm-up atau pemanasan. Menurut Melanie, pemanasan simpel cukup terdiri dari: lari kecil di tempat, lari sambil angkat lutut lebih tinggi, dan jumping jacks 20 kali.
Mengenai perlengkapan, Melanie bercerita bahwa berbagai barang di rumah kita bisa digunakan sebagai alat olahraga, seperti botol minum, yang dapat digunakan sebagai beban shoulder press.
Tapi, diluar menggunakan peralatan, ada beberapa gerakan yang bisa dengan mudah kita lakukan.
- Side and Front
Gerakan ini bisa dilakukan bersamaan, dan dapat digunakan untuk melatih otot pundak kita.
2. Squat.
Gerakan ini memang umum dan jarang yang tidak tahu apa itu squat. Namun, kalau tidak hati-hati, gerakan ini bisa menyebabkan salah satu kram otot yang lumayan sakit kalau tidak didahului dengan pemanasan.
3. Plank
Gerakan yang berpusat pada otot-otot core kita ini tidak perlu dilakukan lama-lama. 20-30 detik sudah cukup, dan maksimal 1 menit. Ketimbang durasi, plank yang efektif dihitung jumlah set-nya.
Lalu, setelah kita selesai melakukan olahraga utama, maka waktunya bagi tubuh kita untuk cooling down. Kita dapat membantu otot-otot kita untuk lebih cepat recovery dengan melakukan perenggangan-perenggangan berikut:
- Gerakkan leher ke atas, bawah, kiri, dan kanan, masing-masing 8 detik,
- Masing-masing triceps selama 8 detik,
- Quadriceps di kedua kaki, masing-masing 8 detik,
- Dan akhirnya renggangkan seluruh tubuh kita selama bersamaan hingga merasa lega dan nyaman.
Untuk membantu pemulihan otot-otot setelah workout ini, kita bisa mengonsumsi protein yang akan diserap oleh sel-sel otot, agar lebih cepat prosesnya, dan dengan hasil yang lebih efektif.
Olahraga di dalam ruangan seperti diatas tentunya adalah alternatif terbaik. Namun, terkadang kita juga harus ke luar, dan berolahraga sambil mencari udara segar. Nah, jika kalian ingin berlari atau olahraga di luar, pastikan selalu mengikuti protokol yang selain bisa menjaga kesehatan diri kalian, juga bisa menjaga keamanan lingkungan kalian, seperti berikut:
- Tetap jaga physical distancing,
- Setelah selesai berolahraga, segera cuci dan semprot perlengkapanmu dengan disinfektan,
- Langsung mandi atau cuci tangan, dan ganti pakaian bersih setelah selesai.
Beberapa hal yang harus diperhatikan mengenai olahraga di waktu karantina ini.
- Karena makin banyak waktu luang, mungkin kita berpikir kalau lebih banyak kesempatan berolahraga. Namun, kita tidak boleh terlalu sering berolahraga. Cukup 4-5 kali dalam seminggu, dan jangan terlalu intens.
- Diet yang benar. Bukannya tidak makan, namun memilih untuk makan makanan yang sehat.
- Tidur dan minum yang cukup. Tubuh kita perlu istirahat dan hidrasi yang cukup. Kalau kita terus olahraga, kita terus-terusan mengeluarkan energi dan cairan yang hanya bisa diisi ulang melalui istirahat dan minum.
Itu dia obrolan singkat mengenai olahraga yang bisa kita lakukan selama kita di rumah dalam waktu krisis COVID-19 ini.
Jika kalian ingin mengikuti lebih banyak LIVE seperti ini, kunjungi Instagram GoWork!
